解决失眠需要从生理、心理、环境等多方面系统调整，以下是根据国际睡眠医学指南及临床实践总结的步骤：
一、明确失眠类型与诱因
先通过「睡眠日记」（记录入睡时间、觉醒次数、日间状态等）判断失眠类型：
· 入睡困难（＞30分钟无法入睡）
· 维持困难（夜间频繁醒来）
· 早醒（比预期早1-2小时且无法再睡）
· 非恢复性睡眠（睡够时长仍疲惫）
排查潜在原因：
· 生理因素：甲亢、慢性疼痛、呼吸暂停综合征（打鼾者需筛查）
· 心理因素：焦虑症（如“害怕睡不着”的预期性焦虑）、抑郁、创伤后应激
· 环境/习惯：噪音、强光、睡前使用电子设备、作息紊乱
· 物质影响：酒精（片段化睡眠）、咖啡因（代谢慢者下午喝咖啡仍影响睡眠）
二、非药物干预为核心
认知行为疗法（CBT-I）——国际公认一线方案
· 睡眠限制：减少卧床时间（如实际睡5小时则设定5.5小时卧床），逐步增加至目标时长。
· 刺激控制：床仅用于睡眠和性生活，睡不着时离开床，避免“努力入睡”。
· 认知重构：纠正“必须睡8小时”等错误观念，减少对失眠的灾难化联想。
· 放松训练：渐进式肌肉放松、正念呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
睡眠卫生优化
· 光照管理：晨起暴露自然光10分钟（调节生物钟），睡前2小时避免强光和蓝光（使用防蓝光眼镜或屏幕滤镜）。
· 饮食调整：晚餐避免高糖/高脂食物，睡前3小时禁食；可尝试含色氨酸的食物（牛奶、坚果）。
· 运动策略：每日30分钟有氧运动（如快走），但睡前3小时避免剧烈运动。
环境改造
· 温度：室温18-22℃，使用透气床品。
· 声音：白噪音（雨声、风扇声）掩盖环境噪音。
· 黑暗：遮光窗帘+眼罩，避免夜灯（尤其是蓝/白光）。
三、针对性补充方案
短期药物辅助
· 褪黑素：仅对生物钟紊乱（如倒时差）有效，0.5-1mg睡前1小时用。
· 抗组胺药（如苯海拉明）：临时缓解，但可能次日嗜睡，不宜超过3天。
· 处方药：唑吡坦、右佐匹克隆等（需医生评估，避免长期依赖）。
天然补充剂（证据强度不一）
· 甘氨酸镁：200-400mg睡前服，缓解肌肉紧张。
· 缬草根提取物：300-600mg，可能缩短入睡时间。
· 茶氨酸：100-200mg，减轻焦虑性失眠。
四、警惕常见误区
· 白天补觉：超过30分钟会破坏夜间睡眠驱动力。
· 饮酒助眠：酒精代谢后会导致后半夜易醒。
· 赖床等待入睡：卧床超过20分钟无法入睡立即起身，进行低刺激活动（如听轻音乐）。
五、何时需要就医？
· 失眠持续＞3个月，且影响日间工作/社交。
· 伴随情绪低落、心悸、不明原因体重减轻。
· 疑似呼吸暂停（打鼾+晨起口干头痛）或周期性腿动。
六、长期维护策略
· 固定生物钟：周末与工作日作息差异不超过1小时。
· 压力管理：正念冥想（每天10分钟）、写“焦虑清单”清空大脑。
· 定期筛查：每年体检关注甲状腺、铁蛋白（缺铁可能导致不安腿综合征）。
总结：系统性解决失眠需耐心调整4-6周，优先通过CBT-I和行为干预重建睡眠节律，药物仅作为短期辅助。若自我调整无效，及时寻求睡眠科或精神科专业帮助。